ENSALADAS

Grupos alimenticios para elaborar una ensalada

La Organización Mundial de la Salud recomienda comer 400gr de frutas y verduras, requerimiento que es fácil de conseguir con una ensalada. Para que una ensalada sea nutritiva de llevar por lo menos un alimento de cada grupo.

Grupo 1: Verduras y Frutas. La lechuga es la más común ya que es rica en agua y fibra, pero también es importante agregar otras como: espinaca, berros, acelgas, endivia, brócoli y arúgula. Las verduras de hojas verdes son bajas en calorías, ricas en fibra ayudando a la salud digestiva, folatos que contribuyen a la regeneración celular y clorofila que fortalece el sistema de defensa del cuerpo. Las verduras de colores aportan antioxidantes que combaten los radicales libres.

Grupo 2: Cereales y Tubérculos. Este grupo aporta energía y fibra que mejora el tracto intestinal. Algunos de estos son: papa, camote, granos de maíz, pastas integrales, amaranto, quinoa y arroz salvaje.

Grupo 3: Leguminosas y Alimentos de origen animal. Este grupo aporta proteínas y, además brinda saciedad. Está incluye: atún en agua, pechuga de pollo o pavo, sardinas, palitos de surimi, camarones, tofu, carne de res desechada, huevo duro o queso.

Clasificación de las ensaladas

Se clasifican en cuatro:

Verdes: Son ensaladas preparadas principalmente por hojas de verduras, la más conocida es la lechuga. Ejemplo:

Ingredientes:

·         Una rúcula

·         Un aguacate una cucharada de aceite de oliva

·         Una cucharadita de limón

·         Una pizca de sal y pimienta

1.      Se pica la rúcula y el aguacate

2.      Se sazona con sal y pimienta.

3.      Se le agrega el limón

4.      Se sirve

Simples: Se elaboran con un solo ingrediente, ya sea crudo o cocido, servido frío con una salsa fría. Ejemplo:

Ingredientes:

·         Una zanahoria grande

·         Un pocillo de salsa criolla

1.      Lavar y cortar la cabeza de la zanahoria

2.      Con el pelador hacer tiras desde la cabeza hasta la punta

3.      Condimentar con la salsa criolla

Compuesta: Son las ensaladas que llevan varios sabores, colores y formas, con su aderezo y sazón. Estás por lo general tiene proteína animal. Ejemplo:

Ingredientes:

·         Una pechuga de pollo

·         Pan rallado

·         Mezclum

·         80gr de pasta en espirales

·         12 tomates Cherry

·         Queso parmesano

·         Salsa César

·         Croutons

1.      Se trocea la pechuga en cubos grandes y se pasa por el pan rallado, después se fríe

2.      Se coloca a hervir la pasta con un poco de sal

3.      Por último, en un cuenco agregamos el mezclum, los tomates Cherry partidos en cascos, la pasta, los croutons, las pechugas troceadas y por último la salsa César.

Mixtas: Son aquellas de dos o más ingredientes. Estás contienen proteína vegetal y no puede contener animal. Ejemplo:

Ingredientes:

·         300gr de lechuga crespa

·         2 tomate chontos

·         150 gr de maicitos

·         150gr de fresas

·         150gr de mango Tommy

·         200gr de arvejas

·         10 huevos de codorniz

1.      Picar en cuadros grandes el mango, la fresa y los tomates

2.      Hervir las arvejas en sal por 7min

3.      Picar la lechuga con las manos

4.      En un bowl poner, el mango, la fresa, el tomate, la lechuga y la vinagreta. Al emplatar se colocan los huevos de codorniz.

Ensaladas clásicas

Ensalada caprese: Es una receta típica en Italia creada en la isla de Capri.

Ingredientes:

·         2 mozzarella fiordilatte

·         4 tomates

·         Albahaca fresca

·         Aceite de oliva virgen extra

·         Sal

1.      Se lavan los tomates y se cortan en rodajas, se colocan en un plato y se condimentan con un chorro de aceite oliva, albahaca fresca y una pizca de sal.

2.      Cortar la mozzarella en trocitos y colocarla encima de los tomates

Coleslaw:

Ingredientes:

·         Col blanca mediana

·         2 zanahorias

·         2 cucharadas de mayonesa

·         Vinagre

·         75gr de cebolla

·         Una manzana media

1.      Se corta la col, la zanahoria y las manzanas en Juliana, al igual que la cebolla.

2.      Se colocan en un bolw, se le agregan 2 cucharadas soperas de mayonesa y dos cucharaditas de mostaza y un chorro de vinagre. 

Ensalada César:

Ingredientes:

·         200gr de lechuga romana

·         Salsa César

·         Cubos de pan

·         40gr de queso parmesano

·         Una pechuga de pollo

·         Sal

·         Pimienta negra

1.      Se sazona la pechuga de pollo y se hace a la plancha.

2.      Se lava la lechuga y se pica finamente

3.      En un plato se coloca la lechuga, encima la pechuga cortada en trozos pequeños, los cubos de pan, la salsa César y por último el queso parmesano.

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